Ако започнете в тази фаза, трябва да има умения в предишните фази.

Ако започнете в тази фаза, трябва да има умения в предишните фази.

Избягването на предпазни мерки, докато тренирате на студено, може да доведе до множество състояния, включително хипотермия, измръзване или генерализиран вазоконстрикционен ефект, което може да бъде опасно за хора с хипертония и/или сърдечни заболявания. Охлаждането може да настъпи бързо, когато тялото е мокро от пот, а загубата на топлина се ускорява при ветровито време, така че има много неща, които трябва да имате предвид, когато правите препоръки за упражнения за клиентите си при лошо време.

Трябва да сте запознати с диаграмата на фактора за охлаждане на вятъра и да разберете, че с намаляването на температурите и/или увеличаването на скоростта на вятъра има по-голям риск от неблагоприятни последици за здравето.

Ето няколко важни съвета за упражнения в студено време, които да споделите с клиентите си:

Носете няколко слоя дрехи, така че дрехите да могат wortex лекарство да бъдат свалени или подменени, ако е необходимо. Отстранете външните слоеве с увеличаване на интензитета и след това сменете тези слоеве по време на периоди на почивка или охлаждане.Позволете за подходяща вентилация на потта, тъй като мокрото облекло ще продължи да отвежда топлината от тялото.При ветровито време е най-добре да започнете сесията с лице към вятъра и да завършите с вятъра в гърба.Изберете материали за облекло, които позволяват на тялото да отделя топлина по време на тренировка и да задържа топлината на тялото по време на почивка. Вълната е отличен избор за упражнения в студа, тъй като поддържа телесната топлина дори когато е мокра; памукът обаче е лош избор, защото абсорбира потта. Новите синтетични материали също са желан избор, тъй като помагат за отвеждане на влагата от тялото. Найлонът е подходящ избор за връхни дрехи, когато студът от вятъра е фактор, но синтетичните материали като Gore-Tex са може би най-добрият избор, защото блокират вятъра и са водоустойчиви, което позволява на влагата да се отдалечава от тялото.Заменете телесните течности, загубени по време на упражнения на студено.Следете телесното тегло в продължение на няколко дни, защото загубата на пот може да не е толкова очевидна при студа.

След като се определи целта и готовността на клиента да се занимава с физическа активност, следващата стъпка е проектирането на програмата. Как проектирате и прилагате уникалната програма на вашия клиент зависи от вашите наблюдения и интерпретация от постуралния анализ и екраните за движение (ако сте избрали да ги администрирате). Възстановяването на правилната стабилност и мобилност в тялото е основният фокус на Фаза 1.

Когато използвате модела ACE IFT, първо обърнете внимание на проксималната (към центъра на тялото) стабилност през лумбалния гръбначен стълб/ядрото, преди да преминете към дисталните (далеч от центъра на тялото) крайници или дисталните стави. Установяването на правилна основна функция (т.е. проксимална стабилност) ще позволи стабилни централни мускули, които изпълняват дадените си функции, без да компрометират действията на дисталните стави. Клиентите могат да преминат през последователността, показана на фигурата по-долу, когато се види подобрение на функцията в различните сегменти. Подобряването на функцията на тези сегменти в крайна сметка води до установяване на статично равновесие. Включването на различни укрепващи упражнения (стабилност) и техники за разтягане (мобилност), като самостоятелно миофасциално освобождаване, статично разтягане и проприоцептивно невромускулно улесняване, ще помогне за справяне с всички потенциални проблемни области, които сте наблюдавали в процеса на оценка. 

Предложен график за програмиране за подобряване на стабилността и мобилността напредва в следната последователност: 

 

Основната цел във всеки компонент от фаза 1 е да се подобри способността на тялото да функционира ефективно чрез справяне с всякакви отклонения и компенсации, наблюдавани при първоначалния ви скрининг процес на стойка и движение. Въз основа на вашите констатации можете да преминете през компонентите за стабилност и мобилност — както е посочено в модела по-горе — за оптимална функция. 

Когато изучавате IFT модела и прилагате информацията от всеки компонент на фаза 1, задайте следните въпроси:

Каква е функцията на този участък от тялото?

Всеки регион има специфична отговорност в кинетичната верига по отношение на стабилността и мобилността. Познаването на мускулно-скелетната анатомия ще бъде от съществено значение за прилагането на тази информация. Например, ядрото е изградено от три слоя мускули. Вътрешният слой се състои от rotatores, interspinali и intertransversarri; средният слой се състои от напречен корем, мултифиди, квадрат на лумборума, диафрагма, мускулатура на тазовото дъно и прилежащите фасции; а външният слой се състои от rectus abdominis, erector spinae, външни и вътрешни коси мускули, iliopsoas и latissimus dorsi. Всички тези мускули функционират като единица, за да поддържат лумбалния гръбначен стълб стабилен по време на натоварване и движение. Колкото повече разбирате как мускулите функционират като единица в кинетичната верига, толкова по-ефективни ще бъдете при разработването на прогресивна програма, която е съобразена с целите и нуждите на вашия клиент.

Кои упражнения се отнасят до констатациите от вашия скрининг?

Това е мястото, където свързвате точките. Упражненията във фаза 1 помагат за подобряване на функцията на ставите въз основа на вашите първоначални наблюдения. За по-слабите мускули се въвеждат укрепващи упражнения (за подобряване на стабилността), а упражненията за гъвкавост се въвеждат за хронично стегнати мускули (за подобряване на подвижността).

Тъй като се правят подобрения в един сегмент по кинетичната верига, може да преминете към следващия. Фаза 1 е важна за справяне с отклоненията на ставите, но имайте предвид, че може да не е необходимо да стартирате всеки клиент в тази фаза. Например, можете да се срещнете с клиент, който е готов да започне обучение с натоварване (т.е. фаза 3). Въпреки това може да има някои малки отклонения, които трябва да бъдат отстранени. В този случай започвате ли от фаза 1? Не е задължително, но можете да включите някои от елементите на обучение за стабилност и мобилност в загрявката и/или охлаждането, за да подобрите функцията преди и след добавяне на външно натоварване към тялото. Тоест, докато фокусът на програмата ще бъде върху изграждането на сила чрез натоварени упражнения, обучението за стабилност и мобилност може да продължи, за да се подобри цялостната функция в кинетичната верига.

След успешно завършване на фазата на движение, следващата прогресия е тренировка с натоварване. Последните две фази на компонента за функционално движение и тренировка за съпротивление на модела ACE Integrated Fitness TrainingTM (ACE IFTTM) се фокусират върху включване на външно натоварване и скорост, ловкост, бързина, реактивност и силово обучение. Важно е вашият клиент да установи правилна форма в петте основни модела на движение – огъване и повдигане, един крак, бутане, дърпане и завъртане – преди да добави външни натоварвания по време на движения на цялото тяло или да наблегне на специфично обучение за подобряване на силата, скоростта , ловкост и бързина.

ФАЗА 3: ТРЕНИРОВКА

Въпреки че във фазата на движение могат да се добавят малки външни натоварвания, в тази фаза се установяват специфични цели и задачи на обучението с натоварване. Целта на тази фаза може да бъде повишаване на мускулната издръжливост, сила или хипертрофия с цел подобряване на телесния състав, функцията, движението или здравето чрез използване на съпротива. Когато програмирате в тази фаза, се препоръчват упражнения за стабилност и мобилност и движение в частите за загряване и охлаждане. Ако има значителна пауза в обучението, като например клиент да стане физически неактивен в продължение на няколко седмици поради заболяване или нараняване, би било идеално да се оцени стойката и движението преди възобновяване на тренировката, за да се определи дали има повторна поява на постурални отклонения или движение компенсации. Може да се наложи по-голям фокус върху стабилността и мобилността, когато клиентът се завърне след почивка от тренировка, след което време той или тя може да премине отново към тренировка с натоварване.

ЦЕЛИ НА НАЧАЛНОТО ОБУЧЕНИЕ

Целите по отношение на тренировките за съпротива ще варират и могат да включват фокус върху мускулната издръжливост, сила или хипертрофия. Моделът FITT-VP (т.е. честота, интензитет, време, тип, обем и прогресия) предоставя насоки за постигане на тези цели. Преди програмиране може да е подходящо извършването на оценки за мускулна издръжливост и сила, в зависимост от нуждите на отделния клиент.

МУСКУЛНА ИЗдръжливост:

Мускулната издръжливост се определя като способността на мускула да поддържа последователни повторения на дейност и/или да издържа на умора.

Съображения за програмиране:

Обикновено се оценява чрез наблюдение на максималния брой повторения или време, задържано в статично положениеС увеличаването на мускулната издръжливост ще има и леко увеличение на мускулната силаПрепоръчителната прогресия на натоварването с тегло трябва да бъде на стъпки от 5% след завършване на повторенията в крайния диапазон във всички серии

МУСКУЛНА СИЛА:

Мускулната сила се определя като най-голямата сила, която може да бъде произведена от една или повече мускулни групи чрез преместване на товара еднократно (т.е. едно повторение).

Съображения за програмиране:

Обикновено се оценява като се наблюдава максимално натоварване от 1 повторение (1-RM) с тегло в конкретно упражнение (например, преса от лежанка)Подчертава се интензивността на тренировкатаПрепоръчителната прогресия е двоен прогресивен протокол (т.е. увеличаване на броя на повторенията и след това на количеството натоварване)Препоръчителното увеличение на натоварването е 5%, след като крайният брой повторения бъде завършен успешно с правилна техника

МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ:

Мускулната хипертрофия е увеличаване на размера на мускулните влакна, постигнато чрез прогресивно упражнение за съпротива.

Съображения за програмиране:

Оценява се чрез количеството обем (т.е. броя на повторенията и количеството натоварване), извършено от целевата мускулна групаПоради естеството на тази тренировъчна цел, особено за културисти, периодично се извършват оценки на състава на тялото и измервания на обиколкатаУвеличаването на натоварването на стъпки от 5% може да не е най-ефективно поради вида на програмата (например количество упражнения и кратки интервали за възстановяване)Дават възможност за правилно възстановяване на мускулните групи между сесиите поради големия обем на тренировка във всяка тренировка

ФАЗА 4: ОБУЧЕНИЕ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ

Четвъртата и последна фаза на компонента за функционално движение и тренировка за съпротивление на модела ACE IFT е тренировка за изпълнение. Клиентите с конкурентни цели или цели за представяне може да искат да преминат към тази фаза или дори да започнат в нея. Ако се премине към тази фаза, трябва да има успешно завършване на тренировката за движение или натоварване и трябва да се демонстрира правилна постурална стабилност и мобилност. Ако започнете в тази фаза, трябва да има умения в предишните фази.

Акцентът на фазата на обучение за изпълнение често е увеличаване на скоростта на производство на сила. Обучението за изпълнение подобрява силата, скоростта, пъргавината, бързината и реактивността – елементи, които са важни за тези, които имат състезателни цели или цели, базирани на представяне. В допълнение, упражненията, изпълнявани в тази фаза, поставят по-голямо натоварване и натоварват мускулно-скелетната система, така че е от първостепенно значение да се гарантира, че правилната стабилност на ставите и подвижността и механиката на движение са овладени преди да влезете в тази фаза.

Съображения за програмиране:

Включете динамични дейности за загряванеТрябва да са изпълнени предпоставките от предишните фазиИзвършете необходимите оценки преди да започнете програмиранеОбучението за изпълнение не се препоръчва за хора с лоша стабилност, мобилност и механика на движение

Компонентът за функционално обучение за движение и съпротивление на модела ACE IFT предоставя препоръки и насоки за обучение на вашите клиенти. Въпреки че са предоставени тези препоръки и насоки, вашето програмиране трябва да се основава на наблюдения и оценки на клиента, както и на неговите/нейните уникални цели. Не всеки ще трябва да започне във фаза 1, а някои клиенти може да не трябва да преминат към фаза 4. Може също да откриете, че непрекъснатото включване на елементи от различните фази е ефективно за подпомагане на клиентите да се придържат към своите програми в дългосрочен план. 

Като фитнес професионалист ще срещнете клиенти, които изискват специално внимание при проектирането на своите програми. Независимо дали става въпрос за здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания, или специална нужда, като бременност, трябва да идентифицирате и да се справите с тези състояния, преди да извършите оценки и да проектирате програмите на вашите клиенти. Освен това често ще е жизненоважно да се уверите, че вашият клиент е получил разрешение от своя лекар да се занимава с физическа активност.

За клиенти или участници, които са част от специални групи, имайте предвид следното:

Програмата трябва да започне с ниска до умерена интензивност и след това да напредва постепенно.Естеството на програмата зависи от текущото здравословно състояние и физическото състояние на клиента, както и от всички други фактори, идентифицирани в процеса на интервюиране или скрининг.За да задоволи нуждите на клиентите с c

от специални популации, имайте предвид следното: хронични заболявания или които изискват специални съображения, не забравяйте да придобиете необходимото образование и умения.

Поддържайте тясна комуникация с доставчика на здравни услуги на клиента, както и получавайте и се придържайте към неговите/нейните препоръки и насоки за програмиране.Когато предоставяте информация на доставчика на здравни услуги на клиента, използвайте SOAP бележки за документиране на срещи с клиенти, здравословно състояние и напредък.

Клиенти със специални нужди или здравословни проблеми може да изискват допълнително внимание и внимание по отношение на упражненията. За клиенти, които се считат за специални популации, обърнете внимание на следното при програмирането:

Ползите от упражненията и различните форми на упражнения, които са от полза за конкретната популацияНапример, нискорискови клиенти с CAD се възползват от подобренията в мускулната сила и издръжливост, които са резултат от подходяща програма за обучение за съпротива.Всякакви специални модификации за клиента, като например интензитет на наблюдениеНапример, използвайте скалата за оценка на възприеманото усилие (RPE) за клиенти с CAD или избягвайте бързи усукващи движения с клиенти, които имат болка в кръстаВсички необичайни признаци, които биха наложили прекратяване или забавяне на тренировката на клиентаВсякакви специфични предпазни мерки за безопасността на клиента

Ходенето е лесен и евтин начин да включите физическата активност в ежедневието си. Независимо дали вървите пеша, за да изпълнявате задачи, да ви отвеждате от тук до там или просто за удоволствие, едно нещо е вярно – имате нужда от достъп до безопасни и приобщаващи тротоари, пътеки и пътеки.

Мястото, в което живеете, не трябва да влияе на достъпа, който имате до възможностите да бъдете активни. ACE е част от Every Body Walk! Съвместно – партньорство на организации, обединени от America Walks, които се ангажират да насърчават ходенето и ползите от него чрез застъпничество, промяна на системите, ресурси и образование. През месец ноември нашата тема за ходене е да разгледаме къде можете да отидете във вашата общност на десет минути пеша. Ресурси като нашия безплатен набор от инструменти за ходене, Walk This Way!, могат да ви помогнат да намерите нови начини да изследвате общността си пеша.

Включете се в разговора, като използвате #10MinuteWalk във вашите канали в социалните медии.

Празници, специални поводи и необичайни събития от живота (планирани или по друг начин) не само влияят на ежедневието ви, но и влияят на графика ви за обучение. Независимо дали е празничен сезон, сватба или отиване на ваканция, ние разбираме, че понякога може да не сте в състояние да учите толкова, колкото бихте искали.